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급한 채식주의자: 바쁜 사람들을 위한 10가지 맛있는 요리법

by notes1181 2024. 10. 29.
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급하게 비건 채식: 바쁜 사람들을 위한 10가지 맛있는 요리법 소개 완전 채식을 한다고 해서 주방에서 몇 시간을 보낼 필요는 없습니다. 특히 직장, 가족, 사회적 약속을 병행하는 경우에는 더욱 그렇습니다. 바쁜 일정을 가진 사람들의 경우 활력을 유지하고 잘 먹기 위해서는 빠르고 영양가 있는 요리법이 필수적입니다. 고맙게도 비건 요리는 간단한 전체 식품 재료를 사용하여 30분 이내에 맛있는 식사를 만드는 레시피를 통해 빠르고 풍미가 넘칠 수 있습니다. 이번 포스팅에서는 바쁜 사람들에게 딱 맞는 빠르고 맛있는 비건 레시피 10가지를 소개하겠습니다. 아침부터 저녁까지, 이 레시피는 맛이나 영양을 희생하지 않고 빡빡한 일정에 맞게 설계되었습니다. 각 요리는 찾기 쉬운 재료를 사용하고 준비 시간을 최소화하여 간단합니다. 가장 바쁜 날에도 건강에 좋은 식물성 식사를 즐길 수 있는 방법을 알아보십시오!

 

바쁜 사람들을 위한 10가지 맛있는 요리법
바쁜 사람들을 위한 10가지 맛있는 요리법

 

아침 식사 부스터

 

하루를 올바르게 시작하세요 아침은 바빠질 수 있지만 그렇다고 영양가 있는 아침 식사를 건너뛰어야 한다는 의미는 아닙니다. 너무 많은 시간을 들이지 않고도 하루에 활력을 불어넣을 수 있는 몇 가지 간단한 요리법이 있습니다. 베리 오버나이트 오트 재료: 압착 귀리 1/2컵 아몬드 우유(또는 식물성 우유) 1컵 치아시드 1 테이블스푼 혼합 베리 1/2컵 입맛에 맞게 감미료(메이플시럽이나 아가베) 지침: 귀리, 아몬드 우유, 치아시드, 감미료를 병에 섞습니다. 잘 섞은 후, 베리를 위에 올려주세요. 하룻밤 냉장보관 후 아침에 즐겨보세요! 하룻밤 귀리는 바쁜 아침의 생명의 은인입니다. 이 레시피는 다양하게 활용 가능합니다. 견과류, 씨앗 또는 기타 과일을 자유롭게 추가하세요. 활력을 유지하기 위해 섬유질과 항산화 물질이 들어 있습니다. 퀵 아보카도 토스트 재료: 잘 익은 아보카도 1개 통곡물빵 2조각 소금, 후추, 고춧가루는 입맛에 맞게 선택사항 : 토핑으로 방울토마토, 콩나물 또는 얇게 썬 무 지침: 식빵을 원하는 대로 구워주세요. 아보카도를 그릇에 담아 으깨고 소금, 후추, 고춧가루로 간을 합니다. 토스트 위에 아보카도를 올리고 원하는 토핑을 올려주세요. 아보카도 토스트는 건강에 좋은 지방이 풍부하고 영양이 풍부하며 빠른 아침 식사입니다. 바쁜 아침에 포만감과 맛있는 음식이 필요할 때 딱 맞습니다. 바나나 땅콩버터 스무디 재료: 바나나 1개 땅콩버터 1 테이블스푼 아몬드 우유 1컵 계피 1/2 티스푼 얼음 조각 (선택 사항) 지침: 모든 재료를 믹서기에 넣고 부드러워질 때까지 섞습니다. 더 차갑고 걸쭉한 스무디를 원하시면 얼음을 추가하세요. 이 스무디는 크리미 하고 포만감을 주므로 이동 중에도 아침 식사로 먹기에 적합합니다. 바나나와 땅콩버터는 자연스러운 단맛과 단백질을 제공하여 하루를 시작하는 데 활력을 줍니다. 2. 간편한 점심: 빠르고 만족스러운 정오 식사 점심 식사는 복잡하지 않아야 합니다. 특히 시간이 부족한 경우에는 더욱 그렇습니다. 이 완전 채식 점심은 빠르고 포만감이 넘치며 오후 내내 계속 지낼 수 있도록 영양분으로 가득 차 있습니다. 병아리콩 샐러드 샌드위치 재료: 병아리콩 1캔, 물기를 제거하고 으깬 것 비건 마요네즈 2 테이블스푼 디종 머스터드 1 테이블스푼 소금, 후추, 레몬즙 약간 통곡물 빵 또는 랩 지침: 그릇에 으깬 병아리콩, 비건 마요네즈, 디종 머스터드, 소금, 후추, 레몬즙을 섞습니다. 식빵이나 랩 위에 펴 바르고, 기호에 따라 양상추나 슬라이스 토마토를 올려주세요. 이 병아리콩 샐러드 샌드위치는 식물성 참치 샌드위치에 식물성 기반의 변형을 더한 것입니다. 단백질과 섬유질이 풍부해 간단한 점심 식사로 제격입니다.

 

지중해식 후무스 랩 재료

 

큰 토르티야 또는 랩 1개 후무스 3 테이블스푼 얇게 썬 오이 1/4개 홍고추 1/4개, 잘게 썬다 시금치 한 줌 또는 혼합 채소 아보카도 1/4개, 얇게 썬 것 지침: 토르티야 위에 후무스를 발라주세요. 그 위에 오이, 피망, 시금치, 아보카도를 올려주세요. 토르티야를 촘촘하게 말아 반으로 자른다. 지중해에서 영감을 받은 이 랩은 신선하고 포만감을 주며 요리가 필요하지 않습니다. 10분 안에 만들 수 있는 건강한 점심 식사로 딱 맞습니다. 퀵 퀴노아 볼 재료: 조리된 퀴노아 1컵(시간이 부족할 경우 미리 조리된 것을 사용하세요) 통조림 검은콩 1/2컵, 물기를 제거하고 헹구기 반으로 자른 방울토마토 1/2컵 옥수수 알갱이 1/4컵(신선 또는 통조림) 살사 또는 좋아하는 드레싱 지침: 그릇에 익힌 퀴노아, 검은콩, 방울토마토, 옥수수를 넣고 섞습니다. 살사 또는 드레싱을 뿌리고 잘 섞습니다. 이 퀴노아 그릇에는 단백질과 섬유질이 풍부하여 하루 종일 포만감과 집중력을 유지해 줍니다. 다재다능하며 좋아하는 토핑으로 맞춤 설정할 수 있습니다. 3. 간단한 저녁 식사: 풍성하고 빠른 저녁 식사 긴 하루를 보낸 후에는 맛있고 준비하기 쉬운 식사가 필요합니다. 이 완전 채식 저녁 식사는 금세 모이고 긴장을 풀기에 완벽합니다. 원팟 파스타 프리마베라 재료: 8온스 파스타(펜네 또는 스파게티) 반으로 자른 방울토마토 1컵 냉동 완두콩 1/2컵 브로콜리 작은 꽃 1/2컵 다진 마늘 1쪽 야채육수 2컵 장식용 소금, 후추, 신선한 바질 지침: 큰 냄비에 파스타, 방울토마토, 완두콩, 브로콜리, 마늘, 야채 육수를 넣고 섞습니다. 끓으면 불을 낮추고 파스타가 익을 때까지 가끔 저어주면서 10~12분 동안 끓입니다. 소금, 후추로 간을 하고 생바질로 장식합니다. 이 원팟 파스타는 만들기가 놀라울 정도로 쉽고, 야채가 색과 풍미를 더해줍니다. 최소한의 청소로 편안한 식사입니다. 코코넛 병아리콩 카레 재료: 병아리콩 1캔, 물기를 제거하고 헹구기 *코코넛밀크 1캔 카레가루 1큰술 양파 1/2개, 깍둑썰기 소금과 후추는 입맛에 맞게 장식용 신선한 고수풀 (선택 사항) 지침: 냄비에 양파를 부드러워질 때까지 볶습니다. 카레 가루를 넣고 향이 날 때까지 1분간 조리합니다. 병아리콩과 코코넛 밀크를 넣고 10분간 끓입니다. 소금과 후추로 간을 하세요. 이 크리미 한 코코넛 병아리콩 카레는 풍부하고 만족스럽습니다. 밥 위에 얹거나 난과 함께 곁들여 몇 분 만에 완성되는 포만감 넘치는 저녁 식사를 즐겨보세요. 두부야채볶음 재료: 단단한 두부 1/2블록, 깍둑썰기 혼합 야채 1컵(예: 피망, 브로콜리, 당근) 간장 2큰술 참기름 1큰술 다진 마늘 1쪽 지침: 팬에 참기름을 두르고 두부를 넣어 볶는다. 황금빛 갈색이 될 때까지 요리하세요. 마늘, 각종 야채, 간장을 넣어주세요. 야채가 부드러워질 때까지 볶습니다. 이 두부 볶음은 빠르고 맞춤화가 가능하며 단백질과 채소가 가득 들어 있습니다. 완전한 식사를 위해 밥이나 국수 위에 얹어 드세요. 4. 달콤한 간식: 여러분의 욕구를 충족시켜 줄 간단한 디저트 달콤한 간식을 즐기기 위해 베이킹하는 데 몇 시간을 소비할 필요가 없습니다. 이 쉬운 비건 디저트는 뭔가 맛있는 것을 먹고 싶지만 시간이 많지 않을 때 딱 맞습니다. 초콜릿 아보카도 무스 재료: 잘 익은 아보카도 1개 코코아 가루 2 테이블스푼 메이플시럽 1~2큰술 아몬드 우유 스플래시 (선택 사항) 지침: 아보카도, 코코아 가루, 메이플 시럽을 부드러워질 때까지 섞습니다. 크리미 한 질감을 원할 경우 아몬드 밀크를 첨가하세요. 이 초콜릿 아보카도 무스는 풍부하고 크리미 하며 건강한 지방으로 가득 차 있습니다. 푸짐하면서도 건강한 재료로 만든 맛있는 디저트예요. 굽지 않는 에너지 볼 재료: 압착 귀리 1/2컵 땅콩버터 1/4컵 메이플시럽 1 테이블스푼 *선택사항: 초코칩이나 코코넛 플레이크 지침: 귀리, 땅콩버터, 메이플 시럽을 그릇에 넣고 섞습니다. 한 입 크기로 동그랗게 빚어 냉장고에 10~15분간 굳힙니다. 굽지 않는 에너지 볼은 간단한 디저트나 간식으로 적합합니다. 자연적으로 달콤하고 에너지를 높여줍니다. 계피 구운 사과 재료: 얇게 썬 사과 2개 계피 1 티스푼 메이플시럽 1 테이블스푼 지침: 오븐을 175°C(350°F)로 예열하세요. 사과 조각에 계피와 메이플 시럽을 뿌립니다. 부드러워질 때까지 15~20분간 굽습니다. 구운 사과는 자연적으로 달콤하면서도 따뜻하고 편안한 디저트입니다. 이 레시피에는 최소한의 재료가 필요하며 빠른 치료에 적합합니다. 결론 가장 바쁜 날에도 완전 채식을 먹는 것이 복잡할 필요는 없습니다. 이 10가지 빠른 비건 요리법을 사용하면 주방에서 시간을 보내지 않고도 다양한 맛과 식사를 즐길 수 있습니다. 풍성한 아침 식사와 간편한 점심 식사부터 만족스러운 저녁 식사와 달콤한 간식까지, 이 레시피는 바쁜 라이프스타일에 완벽하게 들어맞도록 고안되었습니다. 각 레시피는 몸에 영양을 공급하고 활력을 유지하는 간단하고 건강에 좋은 재료에 중점을 둡니다. 비건 요리가 처음이시거나 간단한 식사에 대한 영감이 필요하시다면, 이 요리들이 여러분의 삶을 더 쉽고 맛있게 만들어 드릴 것입니다. 그러니 다음번에 시간이 촉박할 때, 다음 레시피 중 하나를 시도해 보고 빠르게 조리되는 맛있는 식물성 식사를 즐겨보세요. 즐거운 요리 하세요! 바쁜 사람들을 위한 비건 식사 준비: 미리 만들어서 일주일 내내 즐길 수 있는 10가지 맛있는 요리법 소개 생활이 바쁠 때 건강한 식습관은 종종 가장 먼저 소외되는 것 중 하나입니다. 하지만 몇 시간만 준비하면 일주일치의 맛있고 영양가 있는 식사를 준비할 수 있다면 어떨까요? 시간이나 맛을 희생하지 않고 식물성 식단을 고수하고 싶어 하는 바쁜 사람들을 위한 생명의 은인인 완전채식 식사 준비를 시작하세요. 식사를 미리 준비하면 시간을 절약하고 스트레스를 줄일 수 있으며, 가장 바쁜 날에도 항상 영양가 있는 음식을 섭취할 수 있습니다. 이번 포스팅에서는 식사 준비에 딱 맞는 10가지 비건 요리법을 안내해 드리겠습니다. 아침부터 점심, 저녁, 심지어 간식까지 각 레시피는 냉장고나 냉동고에 보관했다가 필요에 따라 다시 데우도록 설계되었습니다. 또한 보관, 재가열, 일주일 내내 식사를 신선하게 유지하는 방법에 대한 팁도 공유해 드리겠습니다. 채식 기반 식사를 더 쉽고 쉽게 만들 준비가 되셨나요? 일주일 내내 활력과 만족감을 유지할 수 있는 미리 만들기 레시피에 대해 알아보세요.

 

아침 식사 필수품

 

최소한의 노력으로 하루를 시작하세요 아침 식사는 바쁜 아침에 준비하기 가장 어려운 식사일 때가 많습니다. 하지만 이러한 미리 만들어 놓은 레시피를 사용하면 아침을 분주하게 준비하지 않고도 하루를 바로 시작할 수 있습니다. 블루베리 치아 오버나이트 오트 재료: 압착 귀리 1/2컵 아몬드 우유(또는 식물성 우유) 1컵 치아시드 1 테이블스푼 신선 또는 냉동 블루베리 1/2컵 입맛에 맞게 감미료(메이플시럽이나 아가베) 지침: 귀리, 아몬드 우유, 치아시드, 감미료를 병에 섞습니다. 잘 섞은 후 블루베리를 넣고 밤새 냉장 보관하세요. 아침에 저어주면서 즐겨보세요! 이 귀리는 냉장고에 최대 4일 동안 보관할 수 있습니다. 미리 준비하는 팁: 며칠 동안 아침 식사를 준비할 수 있도록 한 번에 3-4병을 준비하세요. 매일 다른 과일이나 견과류를 추가하여 맛을 바꿔보세요. 비건 아침 부리토 재료: 단단한 두부 1 덩이를 잘게 부순 것 검은콩 1/2컵, 물기를 제거하고 헹구기 잘게 썬 피망 1/2컵 다진 시금치 1/2컵 강황 1/2작은술 소금과 후추는 입맛에 맞게 통밀 토르티야 지침: 프라이팬에 두부를 강황, 소금, 후추와 함께 넣고 황금색이 될 때까지 볶습니다. 검은콩, 피망, 시금치를 넣고 야채가 부드러워질 때까지 끓입니다. 혼합물을 토르티야에 숟가락으로 떠서 단단히 말아 올린 후 각 부리또를 포일이나 양피지로 포장합니다. 미리 만들기 팁: 부리토를 밀폐 용기나 비닐봉지에 넣어 냉동하세요. 아침에는 전자레인지에 1~2분 정도 돌려 빠르고 든든한 아침 식사를 즐겨보세요. 2. 바로 먹을 수 있는 점심: 정오 휴식을 위한 영양가 있는 식사 점심은 바쁜 사람들에게 까다로운 식사인 경우가 많습니다. 하지만 식사 준비에 적합한 이 레시피를 사용하면 맛있고 영양이 풍부한 옵션을 바로 먹을 수 있습니다. 지중해 병아리콩 샐러드 재료: 병아리콩 1캔, 물기를 제거하고 헹구기 오이 1/2개, 잘게 썬 것 홍고추 1/2개, 잘게 썬다 반으로 자른 방울토마토 1/4컵 얇게 썬 적양파 1/4개 올리브유 2큰술 레몬 1개의 즙 소금과 후추는 입맛에 맞게 지침: 큰 그릇에 병아리콩, 오이, 피망, 방울토마토, 적양파를 넣고 섞습니다. 올리브 오일과 레몬즙을 뿌린 후 소금과 후추로 간을 합니다. 섞어서 식사 준비 용기에 나누어 담으세요. 미리 준비하는 팁: 이 샐러드는 냉장고에 최대 3~4일 동안 신선하게 보관됩니다. 샐러드를 더욱 바삭하게 유지하고 싶다면 드레싱을 따로 보관하세요. 매운 땅콩국수그릇 재료: 8 온스 쌀국수 또는 소바 국수, 조리 및 냉각 잘게 썬 당근 1/2컵 얇게 썬 적양배추 1/2컵 에다마메 1/4컵(신선 또는 냉동) 다진 파 2개 땅콩버터 2 테이블스푼 간장 1큰술 스리라차 1 티스푼(선택사항) 라임 1/2개 즙 지침: 작은 그릇에 땅콩버터, 간장, 스리라차, 라임즙을 섞습니다. 식사 준비 용기에 면, 당근, 양배추, 풋콩, 대파를 차례로 쌓습니다. 땅콩소스를 뿌리거나 따로 보관해 서빙할 때 추가하세요. 미리 준비하는 팁: 이 국수 그릇은 냉장고에 최대 4일 동안 보관할 수 있습니다. 먹을 준비가 되었을 때 바삭함을 더하기 위해 다진 땅콩 한 줌을 추가합니다. 3. 저녁 식사 설루션: 빠르게 데울 수 있는 풍성한 비건 요리 긴 하루를 보낸 후 저녁 식사는 자질구레한 일처럼 느껴질 수 있지만, 이러한 미리 준비 옵션을 사용하면 최소한의 노력으로 따뜻하고 편안한 식사를 즐길 수 있습니다. 한 냄비 렌즈콩과 야채 스튜 재료: 씻어서 말린 녹색 또는 갈색 렌즈콩 1컵 잘게 썬 당근 1컵 잘게 썬 감자 1컵 잘게 썬 토마토 1캔(14oz) 야채육수 4컵 타임 1 티스푼 소금과 후추는 입맛에 맞게 지침: 큰 냄비에 모든 재료를 넣고 끓입니다. 불을 낮추고 뚜껑을 덮고 렌즈콩과 야채가 부드러워질 때까지 25~30분 동안 끓입니다. 식사 준비용 용기에 나누어 담아 식힌 후 보관하세요. 미리 만들기 팁: 이 스튜는 냉장고에 최대 5일 동안 잘 보관되며, 냉동하면 최대 3개월 동안 보관할 수 있습니다. 간단한 저녁 식사를 위해 전자레인지나 쿡탑에 다시 데우기만 하면 됩니다. 코코넛 병아리콩 카레 재료: 병아리콩 1캔, 물기를 제거하고 헹구기 *코코넛밀크 1캔 카레가루 1큰술 양파 1/2개, 깍둑썰기 소금과 후추는 입맛에 맞게 장식용 신선한 고수 지침: 양파가 부드러워질 때까지 큰 냄비에 넣고 볶습니다. 카레가루를 넣고 병아리콩과 코코넛밀크를 넣고 섞어주세요. 10분 동안 끓입니다. 용기에 담아 원하는 경우 신선한 고수로 장식합니다. 미리 만들기 팁: 이 카레는 냉장고에 최대 5일 동안 보관할 수 있으며 잘 얼립니다. 밥이나 난과 함께 드셔보세요. 4. 간식과 간식: 활력을 유지하는 간단한 음식 건강한 간식은 식사 사이에 활력을 유지하고 배고픔이 닥쳤을 때 건강에 해로운 선택을 방지할 수 있습니다. 이러한 미리 준비 옵션은 바쁜 날에 적합합니다. 굽지 않은 에너지 바이트 재료: 으깬 귀리 1컵 땅콩버터 1/2컵 메이플 시럽 1/4컵 초콜릿 칩 1/4컵(선택 사항) 지침: 그릇에 귀리, 땅콩버터, 메이플 시럽, 초콜릿 칩을 넣고 섞습니다. 한 입 크기로 동그랗게 빚어 단단해질 때까지 냉장 보관하세요. 미리 준비하는 팁: 에너지 바이트를 밀폐 용기에 담아 냉장고에 최대 1주일 동안 보관하세요. 식사 사이에 간단한 간식을 먹기에 딱 맞습니다. 초콜릿 치아 푸딩 재료: 치아시드 1/4컵 아몬드 우유 1컵 코코아 가루 1 테이블스푼 메이플시럽 1~2큰술 지침: 치아시드, 아몬드 밀크, 코코아 파우더, 메이플 시럽을 병에 넣고 섞습니다. 잘 저어준 후 최소 2시간 동안 냉장 보관하거나 더 걸쭉한 질감을 원할 경우 밤새 보관하세요. 미리 만들기 팁: 이 푸딩은 냉장고에 최대 5일 동안 보관할 수 있습니다. 서빙하기 전에 신선한 과일이나 견과류를 얹습니다. 5. 냉동고 친화적인 식사: 비상 저녁 식사를 위한 비축 때로는 식사 준비 요리를 할 시간조차 없을 때도 있습니다. 이 냉동고 친화적인 비건 식사는 대용량으로 만들어 마지막 저녁 식사가 필요할 때를 위해 보관할 수 있습니다. 야채 & 콩 부리토 재료: *검은콩 1캔, 물기를 제거하고 헹구기 지은 쌀 1컵 살사 1/2컵 잘게 썬 피망 1/2컵 통밀 토르티야 지침: 그릇에 검은콩, 밥, 살사, 피망을 넣고 섞습니다. 토르티야에 숟가락을 떠 넣고 단단히 말아 각 부리토를 포일로 싸세요. 미리 준비하는 방법: 부리토를 밀폐된 봉지에 넣어 얼려주세요. 먹을 준비가 되면 전자레인지에 2~3분 동안 돌리거나 오븐에 넣고 350°F에서 20분간 굽습니다. 구운 팔라펠 패티 재료: 병아리콩 1캔, 물기를 제거하고 헹구기 신선한 파슬리 1/4컵 다진 양파 1/4컵 마늘 1쪽 큐민 1 티스푼

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