바쁜 날을 위한 빠르고 쉬운 비건 레시피 10가지 오늘날 빠르게 변화하는 세상에서 우리 중 많은 사람들은 끊임없이 여러 작업과 책임을 저글링 하고 있습니다. 건강에 좋은 집에서 만든 식사를 준비할 시간을 찾는 것은 어려울 수 있습니다. 특히 완전 채식을 따르는 경우에는 더욱 그렇습니다. 좋은 소식이요? 식물성 식품을 섭취하는 데 시간이 많이 걸리거나 복잡할 필요는 없습니다. 약간의 계획과 올바른 재료만 있으면 30분 안에 맛있는 비건 식사를 만들 수 있습니다! 이번 포스팅에서는 시간은 짧지만 영양가 있는 식사가 필수적인 바쁜 날에 딱 맞는 빠르고 쉬운 비건 레시피 10가지를 공유하겠습니다.
비건 병아리콩 샐러드 랩
단 몇 분만에 완성할 수 있는 만족스럽고 단백질이 가득한 랩입니다. 점심이나 저녁 식사에 이상적이며 냉장고에 있는 재료에 따라 쉽게 맞춤 설정할 수 있습니다. 재료: 병아리콩 1캔(물기를 제거하고 헹궈낸 것) 비건 마요네즈 2큰술 디종 머스터드 1 티스푼 레몬즙 1큰술 소금과 후추는 입맛에 맞게 통밀 랩 선택사항: 양상추, 얇게 썬 토마토, 아보카도, 오이 또는 좋아하는 야채 지침: 큰 그릇에 병아리콩을 포크나 감자 으깨기로 으깨고 질감을 위해 통째로 남겨둡니다. 비건 마요네즈, 디종 머스터드, 레몬즙, 소금, 후추를 넣고 잘 섞일 때까지 저어줍니다. 혼합물을 통밀 랩 위에 펴 바르고 원하는 야채를 얹습니다. 롤업하고 즐기십시오! 2. 한 냄비 비건 렌즈콩 수프 이 푸짐하고 단백질이 풍부한 수프는 추운 날이나 아늑한 음식을 먹고 싶지만 시간이 없을 때 딱 맞습니다. 게다가 한 냄비에 모두 담기 때문에 설거지도 최소화됩니다! 재료: 말린 렌즈콩(녹색 또는 갈색) 1컵 다진 큰 당근 1개 양파 1개, 잘게 썬 것 다진 마늘 3쪽 야채육수 4컵 잘게 썬 토마토 1캔 커민 1 티스푼 훈제 파프리카 1 티스푼 소금과 후추는 입맛에 맞게 장식용 신선한 파슬리 지침: 큰 냄비에 양파와 마늘을 약간의 물이나 야채 국물에 넣어 부드러워질 때까지 볶습니다. 당근, 렌즈콩, 야채 육수, 잘게 썬 토마토, 커민, 훈제 파프리카, 소금, 후추를 추가합니다. 끓으면 불을 줄이고 25분 동안 또는 렌즈콩이 부드러워질 때까지 끓입니다. 파슬리로 장식하고 딱딱한 빵과 함께 제공하면 완벽한 식사가 됩니다. 3. 아보카도 페스토 파스타 크리미하고 풍부하며 풍미가 가득한 이 비건 아보카도 페스토 파스타는 기분이 좋으면서도 건강에 좋은 간단한 저녁 식사를 위한 탁월한 선택입니다. 재료: 잘 익은 아보카도 1개 신선한 바질 잎 1컵 마늘 1쪽 레몬즙 2큰술 올리브 오일 ¼컵 소금과 후추는 입맛에 맞게 원하는 8온스 파스타(통밀, 글루텐 프리 등) 지침: 포장에 적힌 설명에 따라 파스타를 요리하세요. 배수하고 따로 보관하십시오. 믹서기나 푸드 프로세서에 아보카도, 바질, 마늘, 레몬즙, 올리브 오일, 소금, 후추를 넣고 섞습니다. 부드럽고 크리미 해질 때까지 블렌딩 합니다. 파스타에 아보카도 페스토 소스를 버무린 후 바로 차려냅니다. 단백질을 추가하려면 구운 병아리콩이나 두부를 넣으세요. 4. 두부를 곁들인 비건 볶음 볶음 요리는 빠르고 다양하며 야채가 가득한 음식이 필요할 때 환상적인 선택입니다. 이 두부 볶음은 만들기도 쉽고, 가지고 있는 야채로 원하는 대로 요리할 수 있습니다. 재료: 깍둑썰기한 단단한 두부 1개 간장 또는 타마리 2큰술 참기름 1큰술 다진 마늘 2쪽 다진 생강 1큰술 혼합 야채: 피망, 브로콜리, 당근, 스냅 완두콩 서빙용 밥이나 국수 지침: 큰 팬에 참기름을 두르고 중불로 두부를 앞뒤가 노릇노릇해질 때까지 볶아줍니다. 따로 보관하십시오. 같은 팬에 마늘과 생강을 넣고 향이 날 때까지 볶은 후 야채와 간장을 넣습니다. 야채가 부드러워지고 아삭아삭해질 때까지 5-7분 동안 볶습니다. 익힌 두부를 팬에 다시 넣고 잘 섞은 후 밥이나 면 위에 얹어 드세요. 5. 5분 땅콩버터 바나나 스무디 아침에 늦었거나 간단한 간식이 필요할 때 이 스무디가 생명의 은인이 됩니다. 크리미 하고 맛있으며 영양이 풍부합니다. 재료: 바나나 1개 땅콩버터 2큰술 식물성 우유(아몬드, 두유, 귀리 등) 1컵 치아시드 1 테이블스푼(선택사항) 얼음 조각(두꺼운 질감을 원할 경우 선택 사항) 지침: 모든 재료를 블렌더에 넣고 부드러워질 때까지 섞습니다. 잔에 붓고 바로 드세요. 단백질을 추가하려면 좋아하는 식물성 단백질 파우더 한 스쿱을 추가하세요. 6. 빠른 비건 타코 타코는 쉽고 다재다능한 식사이며, 금방 모이게 됩니다. 토르티야에 콩이나 렌즈콩을 채우고 좋아하는 야채와 토핑을 올려보세요. 재료: 검은콩 1캔(물기를 제거하고 헹궈낸 것) 커민 1 티스푼 고춧가루 1 티스푼 아보카도 1개, 얇게 썬 것 옥수수 또는 밀가루 토르티야 토핑 : 살사, 양상추, 잘게 썬 토마토, 고수 지침: 검은콩을 팬에 넣고 큐민, 고춧가루, 소금 한 꼬집을 넣어 가열합니다. 토르티야를 따뜻하게 데운 후 양념한 콩, 아보카도 슬라이스, 좋아하는 토핑을 채워주세요. 즉시 살사 또는 과카몰리를 곁들여 드세요. 7. 비건 채식 볶음밥 남은 밥을 활용하는 좋은 방법인 이 야채 볶음밥은 빠르고 건강하며 만족스럽습니다. 또한 냉장고에 있는 것을 기반으로 놀라울 정도로 맞춤 설정할 수 있습니다. 재료: 지은 쌀 2컵(차가운 것이 좋음) 혼합 야채 1컵(당근, 완두콩, 옥수수) 간장 또는 타마리 2큰술 두부 1블록, 잘게 썬 것(선택 사항) 참기름 1큰술 다진 마늘 1쪽 장식용 대파 지침: 큰 팬에 참기름을 두르고 마늘을 볶아 향을 냅니다. 섞은 야채와 두부(사용하는 경우)를 넣고 3~4분간 볶습니다. 밥과 간장을 넣고 잘 섞어줍니다. 2~3분 더 끓인 후 파로 장식하고 서빙합니다. 8. 후무스와 야채 샌드위치 빠르고 쉬운 점심 식사를 위해서는 클래식 후무스와 야채 샌드위치보다 좋은 것은 없습니다. 간단하고 영양가가 높으며 몇 분 안에 만들 수 있습니다. 재료: 통곡물빵 2조각 후무스 3큰술(매장에서 구입하거나 직접 만든 것) 오이 조각 토마토 슬라이스 시금치 또는 루콜라 아보카도 슬라이스 지침: 식빵 2장에 후무스를 고르게 펴 발라줍니다. 오이, 토마토, 아보카도, 시금치를 겹겹이 쌓습니다. 샌드위치를 닫고 얇게 썰어 과일이나 칩과 함께 제공합니다. 9. 간단한 비건 칠리 이 한 냄비 칠리는 식사 준비에 적합하거나 바쁜 하루에 배를 채우고 만족스러운 식사가 필요할 때 적합합니다. 풍성하고 매콤하며 식물성의 장점이 가득합니다. 재료: 강낭콩 1캔(물기를 제거하고 헹궈낸 것) 검은콩 1캔(물기를 제거하고 헹궈낸 것) 잘게 썬 토마토 1캔 다진 양파 1개 다진 마늘 2쪽 고춧가루 1큰술 커민 1 티스푼 소금과 후추는 입맛에 맞게 지침: 큰 냄비에 양파와 마늘을 부드러워질 때까지 볶습니다. 콩, 잘게 썬 토마토, 고춧가루, 커민, 소금, 후추를 추가합니다. 가끔 저어주면서 15~20분 동안 끓입니다. 밥 한 조각이나 옥수수빵 한 조각과 함께 제공됩니다.
비건 팬케이크
팬케이크는 하루를 시작하는 좋은 방법이며 놀라울 정도로 완전 채식을 만들기 쉽습니다. 이 간단한 레시피를 이용하면 금방 푹신한 팬케이크를 즐길 수 있습니다. 재료: 밀가루 1컵 설탕 1큰술 베이킹파우더 1큰술 식물성 우유 1컵 사과식초 1큰술 식물성 기름 1큰술 지침: 작은 그릇에 식물성 우유와 사과식초를 섞은 후 굳을 때까지 몇 분 동안 그대로 두세요. 큰 그릇에 밀가루, 설탕, 베이킹파우더를 함께 섞습니다. 우유 혼합물과 식물성 기름을 넣고 잘 섞일 때까지 저어줍니다. 들러붙지 않는 팬을 중간 불로 가열하고 반죽을 작은 원 모양으로 부어줍니다. 표면에 기포가 생길 때까지 조리한 후 뒤집어서 황금빛 갈색이 될 때까지 조리합니다. 결론 완전 채식을 하는 것은 복잡할 필요가 없습니다. 특히 시간이 촉박하고 바쁜 날에는 더욱 그렇습니다. 빠르고 쉬운 10가지 비건 레시피를 사용하면 일정이 아무리 바빠도 항상 건강하고 맛있는 음식을 먹을 수 있습니다. 마음이 편안해지는 수프 한 그릇, 푸짐한 랩, 상큼한 스무디 중 무엇을 원하시든 이 레시피를 통해 활력과 만족을 느껴보세요. 또한, 보유하고 있는 모든 재료에 맞게 다용도로 사용할 수 있어 즉흥적으로 식물 기반 라이프스타일을 유지하는 데 완벽합니다! 바쁜 날을 위한 빠르고 쉬운 10가지 비건 레시피: 시간이 부족할 때 식물성 식사에 영양을 공급 일과 가족, 개인 시간의 균형을 맞추는 것이 종종 저글링처럼 느껴지는 오늘날의 세계에서 영양가 있는 식사를 준비하는 것은 어려운 일처럼 보일 수 있습니다. 이는 특히 패스트푸드 옵션이 제한적이라고 느낄 수 있는 완전 채식 생활 방식에 전념하는 사람들에게 해당됩니다. 그러나 식물성 식사는 시간이 많이 걸리거나 복잡할 필요가 없습니다. 약간의 준비와 올바른 조리법을 사용하면 30분 안에 몸에 활력을 주고 입맛을 만족시키는 맛있고 건강에 좋은 비건 식사를 만들 수 있습니다. 이번 포스팅에서는 바쁜 일상에 딱 맞는 빠르고 쉬운 비건 레시피 10가지를 살펴보겠습니다. 이러한 식사는 건강에 좋을 뿐만 아니라 편리하기 때문에 주방에서 보내는 시간을 줄이고 가장 중요한 일에 더 많은 시간을 할애할 수 있습니다. 1. 병아리콩 샐러드 랩: 이동 중에도 단백질이 가득한 점심 식사 병아리콩은 단백질, 섬유질, 필수 영양소가 풍부한 비건 식물입니다. 이 병아리콩 샐러드 랩은 부엌에서 몇 시간을 보내지 않고도 배를 든든하게 채워야 하는 바쁜 날에 신선하고 맛있는 옵션입니다. 게다가 다재다능합니다. 손에 있는 야채를 모두 넣으면 준비가 완료됩니다! 바쁜 날에 완벽한 이유: 요리가 필요하지 않습니다: 통조림 병아리콩과 생 야채로 전체 식사를 준비할 수 있습니다. 미리 만들기: 병아리콩 속을 미리 준비하고 냉장고에 보관하면 일주일 내내 쉽게 점심을 먹을 수 있습니다. 재료: 병아리콩 1캔(물기를 제거하고 헹궈낸 것) 비건 마요네즈 또는 타히니 2큰술 디종 머스터드 1 티스푼 레몬즙 1큰술 소금과 후추는 입맛에 맞게 통밀 랩 추가 옵션: 잘게 썬 당근, 오이, 시금치 또는 아보카도 오시는 길: 그릇에 병아리콩을 포크나 감자 으깨는 도구를 사용하여 거의 으깨질 때까지 으깨고 질감을 위해 덩어리 몇 개를 남겨둡니다. 비건 마요네즈(또는 오일 프리 옵션의 경우 타히니), 디종 머스터드, 레몬즙을 넣고 소금과 후추로 간을 합니다. 통밀 랩에 병아리콩 혼합물을 펴 바르고, 좋아하는 야채를 얹은 후 돌돌 말아주세요. 반으로 잘라 즉시 즐기거나 나중에 먹기 위해 포장해 두세요. 팁: 전날 밤에 랩을 만들어 냉장고에 보관했다가 아침에 미리 준비된 간단한 점심 도시락으로 챙겨서 이동 중에도 가져가세요.
한 냄비 렌즈콩 수프
최소한의 청소로 푸짐한 저녁 식사 긴 하루를 보낸 후 따뜻하고 편안한 음식을 갈망할 때 렌즈콩 수프는 단 하나의 냄비에 담긴 영양가 있는 선택입니다. 이 요리의 장점은 모든 재료를 함께 넣고 끓인 후 30분 안에 남은 음식으로도 완벽한 단백질이 풍부한 식사를 할 수 있다는 것입니다. 바쁜 날에 완벽한 이유: 한 냄비의 경이로움: 씻을 그릇이 적다는 것은 청소 시간이 줄어든다는 것을 의미합니다. 일괄 요리: 대량으로 만들어 남은 음식을 며칠 동안 점심 또는 저녁 식사로 즐겨보세요. 재료: 말린 녹색 또는 갈색 렌즈콩 1컵 잘게 썬 양파 1개 다진 당근 2개 다진 마늘 3쪽 야채육수 4컵 잘게 썬 토마토 1캔 커민 1 티스푼 훈제 파프리카 1 티스푼 소금과 후추는 입맛에 맞게 장식용 신선한 파슬리 오시는 길: 큰 냄비에 양파와 마늘을 부드러워질 때까지 볶습니다. 달라붙는 것을 방지하기 위해 야채 국물을 추가합니다. 다진 당근, 렌틸콩, 야채 육수, 잘게 썬 토마토, 커민, 훈제 파프리카를 넣고 소금과 후추로 간을 합니다. 끓으면 불을 줄여서 끓입니다. 렌즈콩이 부드러워질 때까지 25~30분간 조리합니다. 신선한 파슬리로 장식하고 딱딱한 빵이나 밥 위에 얹어 완벽한 식사를 즐겨보세요. 팁: 재가열만 하면 되는 향후 테이크아웃 식사를 위해 여분의 부분을 개별 용기에 담아 냉동하세요. 3. 아보카도 페스토 파스타: 크리미 하고 편안함을 주며 영양이 풍부합니다 파스타는 전형적인 빠른 식사이지만 이 비건 아보카도 페스토는 파스타를 한 단계 더 발전시킵니다. 아보카도는 유제품을 사용하지 않고도 페스토에 크리미 한 질감을 더해주며, 신선한 바질과 마늘은 풍미를 더해줍니다. 풍부하고 만족스러운 것을 원하지만 시간이 많지 않은 바쁜 저녁에 적합합니다. 바쁜 날에 완벽한 이유: 최소 재료: 몇 가지 신선한 재료와 식료품 저장실 스테이플만 필요합니다. 20분 이내에 준비됨: 파스타를 요리하고 끓는 동안 소스를 섞으면 매우 빠른 식사가 가능합니다. 재료: 잘 익은 아보카도 1개 신선한 바질 잎 1컵 마늘 2쪽 레몬즙 2큰술 올리브 오일 ¼컵(또는 오일 프리 버전의 경우 물) 좋아하는 파스타 8 온스 소금과 후추는 입맛에 맞게 오시는 길: 포장에 적힌 설명에 따라 파스타를 요리하세요. 배수하기 전에 파스타 물을 조금 남겨두세요. 파스타가 익는 동안 아보카도, 바질, 마늘, 레몬즙, 올리브 오일(또는 물), 소금과 후추를 믹서기나 푸드 프로세서에 넣어 부드러워질 때까지 섞습니다. 익힌 파스타를 아보카도 페스토와 함께 버무리고, 필요한 경우 파스타 물을 조금 넣어 소스를 묽게 만듭니다. 바로 서빙하고 영양 효모나 구운 잣을 뿌려 풍미를 더해보세요. 팁: 이 페스토는 샌드위치의 스프레드나 신선한 야채의 딥으로도 사용할 수 있어 파스타 외에 다용도로 사용할 수 있습니다. 4. 두부를 곁들인 비건 볶음: 다채롭고 빠른 주중 저녁 식사 볶음 요리는 빠르고, 영양가 있고, 맞춤형으로 조리할 수 있는 음식이 필요할 때 가장 좋은 식사입니다. 이 버전은 두부를 단백질 베이스로 사용하지만 템페나 병아리콩으로 쉽게 바꿀 수 있습니다. 가장 좋은 점은 주변에 있는 야채를 모두 넣을 수 있어 주말에 냉장고를 비울 때 좋은 선택이 된다는 것입니다. 바쁜 날에 완벽한 이유: 팬 하나로 빠르게 요리: 프라이팬이나 웍 하나에 모든 것이 빠르게 완성됩니다. 매우 맞춤화 가능: 계절에 맞는 야채나 냉장고에 남은 음식을 사용하세요. 재료: 깍둑썰기한 단단한 두부 1개 간장 또는 타마리 2큰술 참기름 1큰술 다진 마늘 2쪽 간 신선한 생강 1 테이블스푼 혼합 야채: 피망, 브로콜리, 당근, 스냅콩 또는 원하는 것 서빙용 밥이나 국수 오시는 길: 두부를 눌러 수분을 제거한 후 깍둑썰기해주세요. 큰 팬에 참기름을 두르고 중불로 가열한 후 두부의 모든 면이 황금색이 될 때까지 볶습니다. 따로 보관하십시오. 같은 팬에 마늘과 생강을 넣고 향이 날 때까지 볶습니다. 혼합된 야채와 간장을 추가하고 야채가 부드러워지고 여전히 바삭해질 때까지 가끔 저어줍니다(약 5-7분). 익힌 두부를 팬에 다시 넣고 잘 섞이도록 저어줍니다. 완성된 식사를 위해 밥이나 국수 위에 얹어 드세요. 팁: 더 빠른 버전으로 미리 다진 야채나 냉동 야채를 사용하면 15분 이내에 식탁에 식사를 올릴 수 있습니다. 5. 땅콩버터 바나나 스무디: 간단한 아침 식사 또는 간식 아침에 밖으로 나가거나 빠른 에너지 보충이 필요할 때 땅콩버터 바나나 스무디를 선택하세요. 단백질, 건강한 지방, 천연 단맛이 가득한 이 스무디는 섞는 데 몇 분밖에 걸리지 않지만 몇 시간 동안 포만감을 유지해 줍니다. 바쁜 날에 완벽한 이유: 준비가 필요하지 않습니다: 모든 것을 믹서기에 넣고 돌리기만 하면 됩니다. 휴대용: 아침 출퇴근길에 마시거나 오후 간식으로 마시기에 적합합니다. 재료: 바나나 1개 땅콩버터 2큰술 식물성 우유(아몬드, 두유, 귀리 등) 1컵 치아시드 1 테이블스푼(섬유질 추가의 경우 선택사항) 얼음 조각(두꺼운 질감을 원할 경우 선택 사항) 오시는 길: 모든 재료를 블렌더에 넣고 부드러워질 때까지 섞습니다. 유리잔이나 테이크아웃 컵에 붓고 바로 드세요. 추가 단백질 강화를 위해 식물성 단백질 파우더 한 스쿱을 추가하세요. 팁: 컵에 담긴 디저트처럼 더욱 크리미 한 스무디를 만들려면 바나나를 미리 얼려두세요. 결론: 바쁜 날에도 채식을 쉽게 하세요 바쁜 일정 때문에 영양이나 맛이 희생될 필요는 없습니다. 빠르고 쉬운 10가지 비건 레시피를 사용하면 주방에서 몇 시간을 보내지 않고도 건강에 좋은 식물성 식사를 즐길 수 있습니다. 노련한 비건 채식인이든 이제 막 시작하는 사람이든 이 식사는 간단하고 맞춤화 가능하며 가장 중요하게는 맛있도록 설계되었습니다. 몇 가지 주요 재료를 준비하고 준비 시간을 최소화하는 레시피를 수용함으로써 바쁜 날에 완전 채식을 하는 것이 가능할 뿐만 아니라 깊은 만족감을 느낄 수 있습니다. 그러니 다음에 시간이 부족하다면 다음 레시피 중 하나를 시도해 보세요. 준비하는 데 몇 시간이 걸리는 식사만큼 빠른 식사가 영양가 있고 맛있을 수 있다는 것을 알게 될 것입니다!